Los Más (y Menos) Intestino Amigables con los Alimentos como Combustible para Su Entrenamiento

Los Más (y Menos) Intestino Amigables con los Alimentos como Combustible para Su EntrenamientoEl ENTRENAMIENTO de PRIMAVERA ESTÁ EN pleno apogeo y no sólo para los jugadores de béisbol. Los corredores recreativos, los caminantes y los ciclistas también se están preparando para las carreras y vacaciones activas – y algunos se sienten en sus entrañas.

Sí, mientras que el ejercicio es muy importante para el corazón, los huesos y la muscular de la salud, uno de sus molestas consecuencias no deseadas pueden ser dolor en el aparato digestivo. Después de todo, el tracto gastrointestinal se mueve cuando tu cuerpo se mueve, y el hacia arriba y hacia abajo el movimiento de correr o caminar a paso ligero puede enviar a correr hacia el port-a-potty durante los entrenamientos o carreras. Si tu estómago no se siente bien, usted no se siente bien y su rendimiento deportivo es probable que sufren como resultado.

Afortunadamente, mientras que algunos problemas de intestino durante el ejercicio puede ser debido a factores que no puede controlar, como el clima, otros factores que usted puede controlar. Por ejemplo, comer demasiada comida la noche anterior o la mañana de ejercicio, comer demasiado cerca de la hora de ejercicio, comer alimentos que pueden tener un efecto laxante y beber demasiado o demasiado poco de agua pueden contribuir a molestias gastrointestinales en movimiento, de acuerdo a una 2016 encuesta de 910 atletas en la revista Applied Physiology, Nutrition and metabolism.

Determinados alimentos pueden ser la culpa, también.

Según la encuesta, los más molestos son alimentos altos en FODMAPs, un acrónimo que significa para los tipos de mal absorción, rápida fermentación de los hidratos de carbono. De hecho, cuando los atletas eliminados al menos uno de alta FODMAP categoría de alimentos, reducción de sus síntomas en un 82 por ciento. Aquí están algunos ejemplos de alta FODMAP los alimentos que pueden ser algunos de los más grandes GI delincuentes:

Lactosa: Leche, helados de crema, ricota y queso cottage, yogurt y leche en polvo descremada.

Galactooligosaccharides: Negro, del riñón, de la armada y los frijoles pintos, los pistachos y anacardos.

Fructosa: Manzanas, higos, mango, sandía, la miel y el agave.

Fructans: los frutos Secos, el ajo, la cebolla, el trigo, la cebada, el centeno y la inulina.

Los polioles: Manzanas, albaricoques, melocotones, nectarinas, peras, brócoli, coliflor, champiñones y alcoholes de azúcar.

Ya que todos los potencialmente perturbadores alimentos que contienen determinados tipos de carbohidratos, usted puede pensar que la solución es tomar todos los carbohidratos de su dieta. No tan rápido! Los carbohidratos son la principal fuente de combustible para el sprint-tipo de ejercicio y el 50 por ciento de la fuente de combustible para el ejercicio de resistencia. Así que en lugar de eliminar, discriminar en sus opciones de carbohidratos por probar algunos de estos baja en FODMAP alternativas:

Bajos en lactosa: los quesos, la leche sin lactosa, leche de coco, la pea de la leche, la leche de almendras, leche de arroz y la lactosa-libre de yogur.

Bajo galactooligosaccharides: Rúcula, remolacha, brócoli, zanahorias, judías verdes, calabaza, las patatas, los tomates, los cacahuetes, las almendras, garbanzos y edamame.

Baja la fructosa: Plátanos, melones, uvas, naranjas, papaya, piña, clementinas y las bayas.

Bajo fructans: pan sin Gluten, avena, arroz, quinua, pan de masa fermentada, fideos soba y tortillas de maíz.

Bajo polioles: jarabe de Arce, azúcar y stevia.Bajo polioles: jarabe de Arce, azúcar y stevia.

Aquí están algunas de las comidas y bocadillos que usted puede hacer con estos baja en FODMAP ingredientes que pueden ayudar a impulsar su entrenamiento – sin activación de su intestino:

  • La energía picaduras hecha con maní o mantequilla de almendra, avena, cereal de arroz crujiente, jarabe de arce y arándanos secos.
  • La avena picaduras hechas con avena, calabaza, guisantes leche, especias y miel de maple.
  • La noche de avena hecha con yogur griego, de maní, la leche y los plátanos.
  • Mini patatas hecha con aceite de oliva y salsa de soja rodó por las hojuelas de cereal de arroz y semillas de sésamo.
  • Un sendero mezcla hecha de cereal de maíz, liofilizado de fresas y un puré de garbanzos.
  • Libre de Gluten envuelve con mantequilla de maní, jarabe de arroz y plátano o mantequilla de almendras, fresas y fresas conserva.

f usted no desea hacer su propio intestino amigables con los alimentos, asegúrese de examinar los productos de nutrición deportiva antes de comprarlos. Muchas bajos en carbohidratos de barras de la inulina, y algunos pueden ser endulzados con agave. Algunos de los geles, chomps y tabletas masticables contienen miel. Sendero de la mezcla puede contener pasas, así que considere la posibilidad de hacer usted mismo para que pueda escoger el grano, nuez y frutos secos, que funciona bien para usted. Si el uso de los polvos de proteína, mira a ver lo que se utiliza como edulcorante; muchos de estos productos contienen algún tipo de alcohol de azúcar como el sorbitol, manitol, isomalt o maltitol. Considere la posibilidad de arce caramelos, arándanos secos o incluso cubos de azúcar como la tripa de usar las opciones durante las carreras. Sólo no te excedas – de uno a dos caramelos, de tres a cuatro cubos de azúcar o 2 cucharadas de arándanos secos junto con el agua debería ser suficiente en el transcurso de una hora.

Panza todavía no se siente instalaron?Panza todavía no se siente instalaron?

Ser un digestivo detective. Mantener un seguimiento de sus síntomas, de lo que comió antes de hacer ejercicio y cómo bien hidratado se fueron. Tome una buena mirada a su plato, demasiado, a ver si lo que usted come para sus comidas puede ser parte del problema. Riced la coliflor o la coliflor pizza puede estar a la moda, pero puede ser bastante hostil a su intestino. Carbo-carga con la pasta puede ser un no-no, así que pensar en comer una patata para proporcionar la cantidad suficiente de carbohidratos para alimentar su ejercicio en su lugar.